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Les farines sans gluten et index glycémique / Gluten-free flours and Glycemic Indexes

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Je souhaitais écrire un article sur les farines sans gluten. Après avoir vu une émission télévisée sur les index glycémiques (IG) des aliments, j’ai décidé de m’intéresser un peu plus à ce sujet. Jusque-là, j’utilisais beaucoup de farines de maïs et de riz… mais j’essaye de plus en plus de changer certaines habitudes alimentaires et celles-ci en font partie.

Revenons sur ce qu’est l’index glycémique :

  • Il mesure la capacité d’un glucide donné à élever la glycémie après le repas (par rapport à un standard donné). La glycémie est la quantité de glucose (sucre) contenu dans le sang.

Pourquoi on s’y intéresse ?

  • L’index glycémique indique le potentiel glycémiant d’un glucide et donc sa capacité à induire une sécrétion d’insuline. L’index glycémique est à prendre en compte car si l’on mange des aliments à IG élevé trop souvent, on risque sur du long terme à une perte de sensibilité de l’insuline des cellules de l’organisme, un trop plein de sucre dans le sang donc. Cela peut conduire à un surpoids voire de l’obésité, du diabète de type 2, de l’hypertension (mon père en fait donc je fais attention à cela), des maladies cardiovasculaires. Le trop-plein de sucre dans le sang peut également induire des problèmes digestifs. C’est connu, trop de sucre peut générer de la fatigue, des problèmes de concentration, des céphalées de tension. Autant se faire un vrai plaisir sucré (une belle tartelette aux framboises par exemple) de temps en temps… et limiter sa consommation de sucre quasi tout le temps.

Quelques repères : En général, les aliments à IG bas rassasient mieux, ce qui permet d’éviter d’avoir faim rapidement ou de trop manger. En dessous de 40, l’IG est considéré comme bas. Lorsqu’il est entre 40 et 50, l’IG est considéré modéré et au dessus de 60, élevé. Ces chiffres sont à titre indicatif car l’IG d’un aliment peut légèrement varier selon le mode de calcul. De même qu’il évoluera en fonction de la cuisson choisie.

Quelques farines sans gluten à privilégier ?

  • IG bas : farines de pois chiche (35), de coco (35), de souchet (35), de lentilles (25), de lupin (15). On privilégiera également la poudre d’amandes (20) et de noisettes (20) qui ont des IG bas également…
  • IG modéré : farines de fonio (55), sarrasin (45), teff (45), chanvre (45)…
  • IG élevé : farine de maïs (70), riz complète (75), millet (70), châtaigne (65)…

Je ne les ai pas encore toutes testées. Celles que je privilégie ces temps-ci sont les farines de sarrasin et de souchet ainsi que de la poudre d’amandes. J’utilise également de la farine de riz ou de maïs selon les recettes. Ce n’est pas facile de s’y retrouver mais globalement ce que j’en retiens, c’est d’utiliser une seule farine à IG élevé avec d’autres à index glycémique modéré ou bas pour diminuer la charge glycémique. Autre solution lorsque c’est possible : n’utiliser que des farines à IG bas et modéré… ce qui n’est pas forcément facile.

Une application pour vérifier l’index glycémique de vos aliments ? IG/CC Index & Charge Glycémique

Un bon dessert à index glycémique contrôlé ? Les Belles Envies (boutique testée et approuvée, les tablettes de chocolats sont excellentes).

Bonne journée !


I would like to write an article about gluten-free flours and Glycemic Indexes (GI). I saw a TV program about food and GI. I started to be curious about my flours. Until then, I used a lot of corn and rice flours to cook pastries (surprise – high GI)… I wanted to share my searches.

The GI measures the capacity of carbohydrates to increase blood glucose after a meal. If we often eat food with high GI, we risk a loss of insulin sensitivity in the body cell’s, too much sugar in the blood. The consequences are: overweight, obesity, type 2 diabetes, hypertension (my father has this kind of problems so I take care of that), cardiovascular diseases.

Some guides: In general, the food with low GI are feel fuller and avoid overeating. Below 40, the GI is considered low. Between 40 and 50, it is moderate and above 60, high. These numbers are provided for only information purposes because it fluctuates according to the calculation method.

Some flours and GI :

  • Low GI : chickpeas flour (35), coconut (35), lentils (25), lupin (25)… we also can use powdered of almonds and nuts (20).
  • Moderate GI : fonio flour (55), buckwheat (45), teff (45), hemp (45)…
  • High GI : corn flour (70), complete rice (75), millet (70)…

An app to know the Glycemic and load Indexes ? GI/CC Glycemic and Load Indexes.

A good dessert with low Glycemic Index ? Les Belles Envies (I tried chocolate, that was delicious).

Have a great day!

Sources (liste non exhaustive) :
http://www.glycemicindex.com
http://www.sante-et-nutrition.com/index-glycemique/
https://cuisine-saine.fr/recette-sans-gluten/farines-sans-gluten-ig-bas/
https://www.lanutrition.fr/bien-dans-son-assiette/le-potentiel-sante-des-aliments/index-et-charge-glycemiques/lindex-glycemique

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2 réflexions au sujet de “Les farines sans gluten et index glycémique / Gluten-free flours and Glycemic Indexes”

  1. Merci énormément pour cet article Jessica! Je tente de varier les plaisirs en matière de farine mais je ne savais pas grand chose sur les indices glycémiques. Moi qui étais une fervente consommatrice de farine de riz récemment, je vais lever le pied!
    Très belle journée à toi

    Aimé par 1 personne

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