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Une recette bonheur pour votre microbiote : Lentilles à la créole

En automne, nous avons tendance à dorloter notre flore intestinale, en vue de renforcer son immunité. Les fêtes n’ont pas aidé notre système digestif… hélas. En Janvier, j’entends beaucoup de personnes me parler de leur estomac. Votre ventre vous parle ? C’est le moment de découvrir quelques informations clés sur les aliments amis de votre ventre et une recette bonheur pour votre microbiote.

On fait le plein de légumineuses :

Si les bonnes bactéries sont affamées, elles dépérissent. Comment les soutenir efficacement ? En leur apportant de quoi se rassasier et proliférer. Plus elles sont nombreuses et variées, mieux elles pourront faire barrage aux bactéries toxiques. Les substances à effet prébiotique sont toutes de source végétale. Elles arrivent intactes dans le côlon, où elles fermentent au contact de bonnes bactéries en stimulant leur croissance (oui, ce n’est pas très sexy… dit comme ça, je vous l’accorde). On en trouve dans les légumineuses et les produits céréaliers complets notamment. On fait donc le plein des fruits et légumes qui pourraient allier 5 composantes à effet prébiotique (amidons résistants, fructanes, bêta-glucanes, fibres et polyphénols). Certains aliments en combinent plusieurs comme la banane (riche à la fois en amidons résistants et en fructanes).

Sans transition, les fructanes :

Les fructanes, composés de sucres complexes fermentant dans le côlon (on en trouve dans les artichauts, les salsifis ou l’ail). Ils n’ont pas toujours bonne réputation car ils peuvent provoquer un inconfort digestif mais leur exclusion totale n’est pas souhaitable. Ils participent à l’équilibre du microbiote. Vous pouvez les remplacer par des amidons résistants.

Une recette pour mon microbiote, s’il vous plait ?

Lentilles à la créole : Vous aurez besoin de 200 grammes de pois cassés, 400 grammes de carottes, 400 grammes de lentilles cuites, 140 grammes de lardons, 3 gousses d’ail, 1/2 botte de persil, 1 cive; 1/2 cuillerée de à café de thym, 1 feuille de laurier, 2 cuillères à soupe d’huile d’olive, 1/2 cuillerée à café de 4 épices.

Faites tremper les pois cassés 4 heures dans de l’eau froide. Rincer, puis cuire 30 minutes dans un grand volume d’eau à feu doux, avec les 4 épices et le thym. Cuire les carottes pelées et coupées en rondelles 15 min à l’eau bouillante salée, aromatisée de laurier. Faire revenir les lardons dans l’huile d’olive et l’ail haché. Mélanger les lardons et les carottes aux lentilles. Vérifier l’assaisonnement (les lardons sont déjà salés). Verser par-dessus les pois cassés, avec le persil et la cive haché.

Bon appétit à vous !

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